【医学博士監修】更年期ダイエットにおすすめの食事メニューは？避けたいポイントも解説

「更年期太りをダイエットで改善したい」「確実に痩せる方法を知りたい」このような悩みはありませんか？

身体が消費するカロリーより摂取カロリーが多ければ、自然と体重は増えていきます。また、更年期の女性は、いくつかの理由によって太りやすいのも事実です。

ダイエットの基本は「食事」と「運動」です。しかし、体重を気にするあまり栄養素が不足すると、今後の健康を損なう可能性もあります。

この記事では、更年期ダイエットにおすすめの食事メニューや注意すべきポイントをお話します。健康的に痩せられ、自分の生活に取り入れやすいダイエットにぜひ役立ててください。

更年期のダイエットが難しい理由 

更年期は、以下の体調変化により体重が増えやすく、ダイエットが難しいといわれています。

• 女性ホルモン減少による身体の変化
• 加齢による筋肉量や基礎代謝の低下
• 更年期による自律神経の乱れ

更年期になると、女性ホルモンの分泌が減少します。そのため、体内の水分バランスが崩れてむくみが起こったり、体脂肪が増えやすくなったりします。

また、基礎代謝の低下による太りやすさ、更年期による自律神経の乱れによって食べすぎることも、更年期に体重が増えやすい原因です。

更年期の体重増加については、以下の記事で詳しく説明しています。

更年期に体重増加が止まらないのはなぜ？ダイエット法も解説

  更年期ダイエットの栄養で気を付けたいこと

体重が気になるときは「この食材だけ食べればいい」「これひとつでOK」などのダイエット法に目が行きがちです。

しかし、極端な食事制限や栄養バランスの悪化は、結果として健康を損なう可能性があります。特に更年期を超えると女性は骨粗しょう症になりやすくなるため、今後の人生を元気に過ごすには、しっかりと栄養を摂ったうえでダイエットをする必要性があるのです。

代表的な栄養素と、気を付けたいポイントを以下にまとめました。

栄養素	気を付けたいポイント
タンパク質	・筋肉量を減らさないように、タンパク質を意識して摂る
脂質	・カロリーが多いため食べすぎない
炭水化物（でんぷん）	・米・パスタ・パン・いも類など

ひとつの栄養素を摂る場合も、肉や魚、野菜などのさまざまな食物をまんべんなく摂ることで、ミネラルやビタミンなどの栄養も自然に摂取できます。

ぜひ主食・主催・副菜を基本に、バランスのよい食生活を心がけてみてください。

更年期ダイエットにおすすめの食事メニュー

ここからは、更年期ダイエットにおすすめな食事メニューを紹介します。

できるものから、少しずつ取り入れてみましょう。

【簡単に調理】朝食のおすすめメニュー

朝食には体内時計の調整機能があるため、食べた方がダイエットによいとされています。

また朝食には体内時計の調整以外に、筋肉量を適切に維持して更年期以降の体力を維持する効果も期待できます。

具体的には、以下のようなメニューが取り入れやすいのではないでしょうか。

主食	主菜	副菜
・白米 ・玄米 ・全粒粉パン ・ライ麦パン ・オートミール ・ミューズリー	・卵焼き、目玉焼き ・納豆 ・豆腐 ・焼き鮭	・トマト ・茹でたブロッコリー ・ほうれん草のおひたし

近年、簡単に栄養を摂れると人気のあるグラノーラは、糖分が多いため実は避けた方がよい食品です。その代わりに、ミューズリーやオートミールなどの繊維が多くて糖分の少ないメニューがおすすめです。

ミューズリーやオートミールは、卵や納豆などの主菜と合わないため、豆乳やヨーグルト、フルーツなどと組み合わせるとよいでしょう。

昔から日本で食べられている「和定食」のような朝食がひとつの理想です。忙しい朝に料理をするのが難しい場合は、冷凍野菜や常備菜を上手に利用するとバランスのよい食事を摂りやすくなるでしょう。

ただし、重要なのは「一日の食事全体で栄養のバランスを取ること」です。

朝に十分な栄養を摂れなかった日は、他の食事や健康的なおやつで補うよう心がけてみましょう。

 【外食時のポイント】昼食のメニュー

外に出る機会の多い昼は、外食になる日も多いのではないでしょうか。
外食では、以下のことに気を付けてメニューを選びましょう。

• 塩分の少ないメニューを選ぶ
• ドレッシングやソースは控えめにする
• サラダや野菜などの小鉢を積極的に選ぶ
• 主菜は魚や鶏肉など、脂肪分の少ないものを選ぶ
• 炭水化物は玄米や全粒粉などが使われているものを選ぶ

外食は味の濃いメニューが多いため、塩分を多く摂りすぎるとむくみにつながります。

また、麺類や丼などの一品ものは、糖質や脂質に栄養が偏りがちです。もし選ぶ際は、野菜やタンパク質なども摂取できるメニューを選び、ご飯や麵の量は少なめにするとよいでしょう。

メニューや商品に書かれているカロリー表示も参考にして、バランスよく食べすぎないメニュー選びを心がけてみてください。

【スイーツ】間食・飲み物の選び方

甘いものは、食べすぎないように量をコントロールしましょう。大きな袋からそのまま食べるのではなく、先に量を決めて小さなお皿に出してから食べると、食べすぎを予防できます。

できるだけ、砂糖の添加量が少ない食品を選びましょう。甘いものを食べたいときは、砂糖を多く使った「お菓子」ではなく、くだものを選ぶとよいですね。お菓子を食べるなら、砂糖や脂質の多い菓子パンではなく、甘い豆やダークチョコレート、小さなドライフルーツなどがおすすめです。

また、塩気のあるものを選ぶ際は、塩分が多いせんべいなどより煮干しなどの健康的なおやつを選ぶよう心がけてみてください。

なお、アルコール飲料はカロリーが高く、甘味飲料にも隠れたカロリーが多く含まれています。ダイエットを考えるなら、水やお茶類など、カロリーを含まない飲みものを中心に考えるべきでしょう。

 【満足感が大切】太りにくい夕食メニュー

ダイエット中の夕食は、カロリーを控えた満足感のあるメニューがおすすめです。具体的には、以下のようなメニューを取り入れるとよいでしょう。

• 具沢山の味噌汁やスープ
• 魚料理（焼き魚やお刺身）
• 鶏ささみや豆腐入りサラダ
• 温野菜

「魚」「豆腐や厚揚げ」「きのこ」「海藻類」「汁物」などは、満足感を得やすいため上手に取り入れたい食材です。

また、調理の際は、脂質の摂取が増える「揚げる」よりも「蒸す」「茹でる」などを心がけると上手に摂取カロリーを抑えられます。

どの食事でも、加工食品は栄養バランスが偏りやすく、カロリーが高い食品も多く見られます。和食・洋食に関わらずできるだけ自炊を心がけ、加工商品は避けるようにしてください。

更年期太りを防いでダイエットできる食事のポイント

更年期太りを防いでダイエットできる食事のポイントは、以下の通りです。

• 食事手帳を書く
• 夜遅い時間の食事は控える
• よく噛んで食べる
• 必要に応じて専門家に相談する

食事内容に加えて、ここからの内容を実践するとダイエットの成功率をより高められます。ぜひ参考にしてください。

食事手帳を書く

食べたものを記録すると、体調と食べたものの関係を把握できます。ダイエットに役立つだけでなく、「肉よりも魚を食べた方が調子がよい」「間食しすぎると体調が悪くなる」など、自分の体調を知るツールとしても活用できるでしょう。

また、何をどれだけ食べたかが可視化されるため、バランスのよい食生活を送りやすくなります。

記録に使うツールは、市販されている食事記録用ノート、スマートフォンのアプリなど何でも構いません。

「カロミル」というアプリは写真を撮るだけでAIが食事内容や栄養素などを分析してくれるため、使い勝手がよいかもしれません。

夜遅い時間の食事は控える

更年期女性は、帰りの遅い配偶者や塾や習い事で忙しい子どもに食事のタイミングを合わせるなど、夕食の時間が遅くなりやすいのではないでしょうか。

夜遅い時間に食事をとると、エネルギーが消費されずに体脂肪として溜まるため太りやすくなります。

夜遅い食事が太りやすい原因として、以下のような仮説が挙げられます。

• 疲れており栄養バランスの取れた食事を考えられない
• 脂質の多いジャンクフードに頼る頻度が増える

夕食の時間が遅くなる日は、脂肪分が多い食事を控え、消化の良いメニューを選ぶよう心がけてみてください。

よく噛んで食べる

食事内容に気を付けることも大切ですが、よく噛んで食べることも欠かせないポイントです。

ゆっくりと時間を掛けてよく噛んで食べると、適切な量で満腹を感じ、食べすぎを効果的に予防できます。

家族や友人などと食卓を囲み、食事はゆっくりと味わって食べましょう。

必要に応じて専門家に相談する

食事や運動に気を付けてもダイエットが難しい場合、専門家に相談することも大切です。更年期はホルモンバランスの変化によって、太りやすくなる時期といわれています。

また、ホルモンバランスの変化によって「ほてり」「イライラ」「むくみ」「気持ちの落ち込み」「疲れやすさ」などの「更年期症状・更年期障害」が出やすい時期でもあります。

つらい更年期症状は「女性ホルモン補充療法」「漢方薬」などで改善可能です。また、イライラや気持ちの落ち込みには丁寧なカウンセリングも効果的です。
更年期の体重増加に悩む場合は、無理をせずに専門家の力を借りてみてください。

ビバエルの看護カウンセリングでは、栄養指導も行なっています。一度相談してみたい、という方は、気軽に予約してみてくださいね。

更年期専門の婦人科クリニック「ビバエル」

ビバエルは、来院不要で全国どこからでも受診できる更年期専門のオンラインクリニックです。婦人科専門医とカウンセラーのチームが、初回40分のカウンセリングでホルモン変化・心理状態・生活背景まで丁寧にヒアリング。症状の表面だけでなく、根本原因を明らかにする診療で、治療開始後3ヶ月以内に82%の方が症状の改善を実感しています。

体重の増加や体の重さは、意志の弱さではなく、体の仕組みが変わったサインです。「痩せる」ためではなく「本来のリズムを整える」ために、ホルモン補充療法・漢方・栄養行動療法・カウンセリングを組み合わせ、あなたのペースに合わせて必要な治療を必要な分だけご提案します。

あなた全部を、診る

更年期の体重変化は、ホルモンの変化だけが原因ではありません。栄養バランス、食習慣、生活リズム、心の状態、いくつもの要因が重なって症状として現れます。ホルモンのゆらぎには薬が届きますが、栄養の偏りや生活の乱れには、薬だけでは届きません。だからビバエルは、薬に加えて、食事・生活・心まで含めた「あなた全部」を診ることを大切にしています。

オーダーメイドを支える4つの柱

ホルモン補充療法・漢方・栄養行動療法・看護カウンセリングの4つを、あなたの症状・体質・ライフスタイルに合わせて組み合わせます。「全員同じ処方」ではなく、初診でじっくり対話し、あなた専用の治療プランを設計します。

• ホルモン補充療法：エビデンスレベルの高い更年期治療で、根本原因にアプローチ
• 漢方薬：気・血・水のバランスから、体質そのものを整える
• 栄養行動療法：食事記録アプリ＋月1回50分のフィードバックで、続けられる食習慣をつくる
• 看護カウンセリング：初回40分の対話で、症状だけでなく生活背景・思考の癖まで一緒に整える

「続けられる仕組み」で、伴走します

更年期のケアは、一度の受診で完結するものではありません。月1回のフィードバックセッションで治療を微調整し、LINEでのご相談で日常の疑問にもお応えします。「無理な我慢」ではなく「続けられる仕組み」で、体重・むくみをはじめとする更年期の変化と、中長期的に一緒に向き合っていきます。

「体重増加で受診するのは大袈裟かも」「他院では相手にしてもらえなかった」——そんな気持ちを抱える方も多くいらっしゃいます。診察室では話しづらい悩みにこそ向き合うための場所として、婦人科専門医と看護カウンセラーが丁寧にお聞きします。

よくある質問（FAQ）

Q. 更年期の体重増加は何科に相談すればよいですか？

A. 婦人科が最適です。更年期の体重増加は女性ホルモンの低下が根本原因であるため、ホルモン状態を検査した上でHRTや漢方など適切な治療を提案できるのは婦人科です。内科や皮膚科ではホルモン面からのアプローチが難しいため、体重増加が更年期と重なっている場合は婦人科を受診することをおすすめします。

Q. 更年期太りは食事制限や運動で解消できますか？

A. 40代以降は女性ホルモンの低下によって代謝・食欲・血糖・脂質のコントロールが同時に変化するため、これまでと同じ食事制限や運動では結果が出にくくなります。根本にあるホルモン変化にアプローチしないまま食事量を減らすと、筋肉が落ちて基礎代謝がさらに下がる悪循環に陥ることもあります。

Q. HRT（ホルモン補充療法）を受けると体重は減りますか？

A. 「痩せる治療」ではありませんが、体重管理に寄与する効果があります。エストロゲンを補うことでインスリン抵抗性が改善され、内臓脂肪がつきやすい体質を抑制する効果が複数の研究で示されています。体の仕組みが整うことで食事や運動の取り組みが結果につながりやすくなります。また、ほてり・睡眠の乱れ・イライラといった更年期症状の改善も、活動量の回復につながります。

Q. 更年期の体重増加にGLP-1（医療ダイエット）は効果がありますか？

A. 食欲抑制・血糖コントロールには一定の効果がありますが、更年期太りの根本原因であるホルモン変化には直接作用しません。GLP-1薬は本来2型糖尿病の治療薬として開発されたもので、吐き気・倦怠感などの副作用や、服用をやめた後のリバウンドリスクもあります。更年期の体重増加が気になる場合は、まず女性ホルモンの状態を確認した上で治療法を選ぶことが重要です。

Q. オンラインで更年期の体重管理について相談できますか？

A. はい、ビバエルでは通院不要のオンライン診療で対応しています。看護師によるカウンセリング（約40分）と医師の診察を組み合わせ、ホルモン状態の評価からHRT・漢方・生活習慣改善まで個別プランを設計します。「痩せにくくなった気がする」という段階から相談可能です。

まとめ：更年期ダイエットにバランスのよい食事メニューを取り入れよう

更年期ダイエットの食事メニューを考える際は「栄養バランスをととのえる」「さまざまな食物から栄養を摂る」などが大切です。

炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂るように心がけましょう。

また、食事管理をする際は食事の記録をつけるのも有効です。食べたものを記録すると、何を食べたときに調子が良いかが分かります。また、食べたものが可視化されることで、食べすぎや栄養の偏りも自覚でき、バランスのよい食生活につながります。

食事に気を付けても体重が減らない、ストレスでダイエットが難しいなどの場合は、専門家の手を借りましょう。

ビバエルは、更年期女性のためのオンライン診療サービスです。更年期専門の医療従事者が、心や体の状態をていねいにカウンセリングし、どのような治療が必要かを提案します。

薬の処方や医師の診察のない「看護カウンセリング」のみの受診も可能です。「ダイエットをしても痩せないのは更年期だからかな？」「イライラによる食べすぎに困っている」などとお悩みの方は、ぜひ気軽にご相談ください。