40代になると、体や気持ちにさまざまな変化が訪れます。

そんなとき、不足しがちな栄養素をサプリメン トで補うことが、毎日を少し楽に過ごすサポートになることがあります。

この記事では、産婦人科医師・栄養の専門家が、更年期・プレ更年期の 症状別におすすめのサプリメントと選び方をご紹介します。

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更年期とは

更年期とは、閉経をはさむ前後5年ずつ、合計約10年間の時期を指します。

日本人女性の平均閉経年齢は50歳前後とされており、一般的には45〜55歳頃が更年期にあたります。

プレ更年期とは

多くの女性は30代後半〜40代前半頃から、エストロゲンが徐々に減少し始めます。

この時期に特徴的なのが「ホルモンの乱高下」です。

エストロゲンが不足すると、脳は卵巣に「もっとホルモンを出せ」という指令を送り続けます。しかし卵巣はその指令に十分に応えられず、結果としてホルモン値が急上昇・急降下を繰り返します。

実は、ホルモンが「足りない」状態よりも、「急に上がって急に下がる」状態の方が、体への負担が大きいことがあります。

この不安定な波こそが、イライラ・不安感・睡眠の乱れ・気分の波として現れる原因です。

更年期症状とは

エストロゲンの変動・低下によって現れる心身の不調を更年期症状と呼びます。代表的なものは以下の通りです。

• 不眠・睡眠の質の低下
• イライラ・気分の波
• やる気が出ない・疲れが取れない
• 集中力の低下・頭がぼんやりする
• 不安感・動悸
• 頭痛・肩こり
• 胃もたれ・消化不良
• 頻尿
• ホットフラッシュ・ほてり・体温調節がうまくいかない

更年期障害とは

更年期症状の中でも、日常生活に支障をきたすほど重い状態を更年期障害と呼びます。

更年期を迎える女性のうち約3割未満が更年期障害に相当するとされており、医療的なケアが必要になる場合があります。

サプリを試す意味

①「まずは食事・栄養面から整えてみたい」

医療機関を受診する前に、まず自分でできることから始めたいという方は少なくありません。

更年期の症状の背景には、ホルモン変化だけでなく特定の栄養素の不足が関係していることがあります。栄養面を整えることで症状が軽減するケースもあるため、医療の前の第一歩として試す価値はあります。

②「医療機関で更年期の治療中だが、まだ症状が残っている」

更年期の治療として、すでにHRTや漢方を処方されて試している方もいるかもしれません。

更年期治療の難しいところとして、1つの治療法だけですべての症状がすぐに改善するわけではありません。治療と並行して、栄養面からもサポートすることで、より症状が整いやすくなることがあります。

サプリメントは医療の代替ではありません。症状が重い場合は、まず医療機関へのご相談をおすすめします。

サプリメントとの正しい付き合い方

更年期サプリメントの選び方

更年期のサプリメントを選ぶ上で最も重要なのは、「症状に合わせて選ぶ」ことです。

ただし、自分の症状を正確に把握するのは簡単ではありません。

そのため、サプリメントを選ぶ際には専門医に相談しながら決めることが、遠回りのようで一番確実な方法です。

症状別の解説

①不眠・動悸・不安感・頭痛が気になる方は「マグネシウム」

「寝付けない夜が増えた」「理由もなく胸がドキドキする」「なんとなく不安が続く」「頭が重い日が多い」

一見バラバラに見えるこれらの症状ですが、実は共通した背景があります。

更年期にエストロゲンが低下すると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。すると神経が過剰に興奮した状態が続き、眠れない・動悸がする・不安感が抜けない・頭が緊張して痛い、といった症状が連鎖して現れるのです。

マグネシウムは神経の興奮を落ち着かせる働きを持つミネラルで、睡眠ホルモン（メラトニン）の合成サポートや、筋肉・血管のリラックスにも関わっています。「なんとなく張り詰めた感じが続く」という方に、まず補充を検討していただくことが多い栄養素です。

② やる気が出ない・疲れが取れない人は「鉄」

「朝起きても疲れが取れていない」「以前は普通にできていたことが億劫になった」「気力がわかない日が続く」

こうした症状の背景に、実は鉄不足が隠れていることがよくあります。鉄は全身に酸素を運ぶ働きをしており、不足すると脳や筋肉への酸素供給が滞り、やる気の低下・慢性的な疲労感・気分の落ち込みとして現れます。

更年期世代の女性は、閉経前後まで月経の影響を受けやすく、気づかないうちに慢性的な鉄不足になっているケースが少なくありません。

鉄には動物性食品由来の「ヘム鉄」と植物性由来の「非ヘム鉄」の2種類があります。日本人が食事から摂る鉄の大半は非ヘム鉄ですが、その吸収率は低め。対して、ヘム鉄は吸収率が3〜10倍高く、胃腸への負担も少ない点が特徴です。

③ 集中力の低下・頭がぼんやりする方は「DHA・EPA」

「会議中に話が頭に入ってこない」「物忘れが増えた気がする」「頭にもやがかかったような感覚が続く」

更年期に入ってからこうした症状を感じ始めた方は少なくありません。背景にはエストロゲンの低下による脳への影響がありますが、栄養面ではDHA・EPAの不足も関係していることがあります。

DHAは脳の神経細胞膜の主要な構成成分であり、神経同士の情報伝達をスムーズにする働きを持ちます。現代の日本人は青魚を食べる機会が年々減少しており、意識しないと不足しやすい栄養素です。

④ 胃もたれ・消化不良・お腹の張り・便秘には「消化酵素・乳酸菌」

「以前は平気だったのに、最近胃がもたれやすくなった」「食後にお腹が張る」「便秘がちになった」

更年期になると、自律神経の乱れが腸の動きに影響し、消化器系の不調が出やすくなります。また加齢とともに消化酵素の分泌量が自然と減少するため、食べたものをうまく消化・吸収できなくなることがあります。

消化酵素・乳酸菌・ビール酵母を含む製品は、こうした胃腸の調子が気になる方が取り入れることが多い選択肢のひとつです。ただし胃腸症状が重い場合や長く続く場合は、消化器科または婦人科への相談をおすすめします。

⑤ イライラ・気分の波が激しい方へ

「些細なことで怒りが爆発する」「感情の波が激しくなった」「以前の自分と違う気がする」

更年期のイライラは、意志の力でコントロールできるものではありません。ホルモン変化が脳内の神経伝達物質に影響することで起きているため、「自分が弱くなった」「性格が変わった」と感じて戸惑う方も多いのですが、それは違います。体の変化が引き起こしている症状です。

この症状に関しては、サプリメントだけで対処しようとするより、専門家のサポートを受ける方が効果的なケースがほとんどです。漢方や必要に応じたお薬と並行して、カウンセリングで症状や気持ちを整理していくことが、多くの方にとって一番有効なアプローチになっています。

「最近イライラが止まらない」「自分でもコントロールできない」と感じている方は、カウンセリングでお話しする治療法を試してみてください。

【症状別】更年期向けおすすめサプリメント

以下は編集部が独自に調査・選定した商品例です。

不眠・動悸・不安感・頭痛でマグネシウムを検討している方：

やる気が出ない・疲れが取れない症状で鉄分の補給を検討している方：

集中力の低下・頭がぼんやりする方でDHA&EPAを検討している方：

胃もたれ・消化不良・お腹の張り・便秘の方で消化サポートを検討している方：

複数の症状がある・どれを選べばいいかわからない方へ

更年期の症状は重なって出ることが多く、複数の症状がある場合はサプリだけで対処しようとするより、専門家に相談した方が整理しやすくなります。ビバエルでは、症状を丁寧に伺った上で、何が必要かを一緒に整理しています。

最後に：サプリメントの正しい位置づけ

サプリメントは、治療の入り口として、または治療の補助として活用するものです。同時に、栄養は体調に大きな影響を与えます。「サプリだから大したことない」と軽く見るのではなく、自分の体に何が必要かを真剣に考えることが大切です。

効果を感じられない場合や、気になる症状が改善しない場合は、専門医に相談してください。また、サプリだけに頼らず、食事・睡眠・運動という生活習慣の土台を整えることが何より重要です。

よくある質問（FAQ）

Q. 更年期にサプリメントは効果がありますか？

サプリメントは更年期症状そのものを治療するものではありませんが、不足しやすい特定の栄養素を補うことで、体調が整いやすくなる方は少なくありません。

ただし効果には個人差があり、症状が重い場合は医療機関への相談を優先してください。

Q. 更年期サプリはいつから飲み始めればいいですか？

更年期（45〜55歳頃）だけでなく、30代後半〜40代前半のプレ更年期から始めることも選択肢のひとつです。「以前と何かが違う」と感じ始めたタイミングが、栄養面を整え始めるサインとも言えます。

Q. エクオールサプリは更年期に効果がありますか？

エクオールが効果を発揮するのは、自分でエクオールを産生できない方のみです。日本人女性の約半数は腸内細菌によりイソフラボンからエクオールを自ら作れるため、その場合はサプリで摂取しても上乗せ効果は期待しにくいとされています。まず自分が産生できるかどうかを確認することが重要です。

Q. 更年期に不足しやすい栄養素は何ですか？

更年期・プレ更年期の女性が不足しやすい主な栄養素として、マグネシウム（不眠・不安・頭痛）、鉄（疲労・やる気低下）、DHA・EPA（集中力・脳機能）などが挙げられます。症状によって必要な栄養素は異なるため、自分の症状に合わせて選ぶことが重要です。

Q. 更年期のサプリメントと薬（HRT・漢方）は併用できますか？

サプリメントと医薬品の併用については、必ず担当医にご相談ください。

一般的に食事に近い栄養素系サプリは問題になりにくいケースが多いですが、成分によっては薬の効果に影響することがあります。

参考文献

・ Abbasi B, et al. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.

・ Arab A, et al. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121–128.

・ Mah J, Pitre T. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.

・ Zhang Y, et al. Sleep. 2022;45(4):zsab276.

・ PMC6996468（更年期とマグネシウム代謝）