【医学博士監修】更年期に体重増加が止まらないのはなぜ？40代、50代女性の原因とダイエット法も解説

更年期の女性は、止まらない体重増加に悩む人が多くみられます。
「生活は変えていないのに、体重が増えていく」「去年の服が入らない」などと悩む女性は、珍しくありません。

更年期において、女性は平均して年間0.5キロ、閉経期全体で2.3キロの体重増加を経験するといわれています。体重が増えると「痩せるために食べる量を減らさなければ」と思いがちですが、更年期後の閉経期を健康的に過ごすには、適切な栄養や運動によるケアが大切です。

ここでは、更年期女性の体重が増える理由や、健康的なダイエット法について紹介します。

更年期太りとは、40〜50代の女性が経験する、食事量や運動量を変えていないのに体重が増え、お腹周りに脂肪がつきやすくなる状態を指します。女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が主因で、基礎代謝の低下・脂肪の蓄積部位の変化・自律神経の乱れが重なって起こります。

更年期に体重が増える原因は、大きく 3つ に分けられます。

• 女性ホルモン減少による身体の変化：エストロゲン低下で内臓脂肪が蓄積しやすくなる
• 加齢による筋肉量・基礎代謝の低下：1日の消費カロリーが20代より200〜300kcal減る
• 自律神経の乱れ：食欲コントロールが効きにくくなり、間食が増えやすい

対策は 有酸素運動 + 筋トレ・タンパク質中心の食事・漢方薬（HRT併用可）の組み合わせ。BMI 25 以上または1年で5kg以上増えた場合は、医師への相談がおすすめです。本記事では更年期太りの原因とダイエット法を医学博士監修で解説します。

【40代女性】更年期に体重増加が止まらず痩せない3つの理由

更年期に体重増加が止まらずに痩せない理由は、以下の3つです。

• 女性ホルモン減少による身体の変化
• 加齢による筋肉量や基礎代謝の低下
• 更年期による自律神経の乱れ

痩せない理由が分かれば、自分の生活に合わせた対策を立てやすくなります。順番にみていきましょう。

更年期については、記事「【更年期の基礎知識】更年期とは？」以下の記事も参考にしてください。

女性ホルモン減少による身体の変化

女性ホルモン「エストロゲン」は、食欲や水分バランスなどを調節しています。

エストロゲンの効果と、更年期のホルモンバランスの変化によって起こる身体の変化をいくつか紹介します。

エストロゲンの効果	エストロゲン減少で起こる「身体の変化」
脂肪量が過剰にならないようにコントロールする	体脂肪が蓄積しやすくなる
食欲をコントロールする	食欲がコントロールできなくなり、食べすぎてしまう
血液中のLDLコレステロールを抑制する	コレステロールが増えて「内臓型肥満」になり、お腹周りが太くなる
体内の水分量を調節する	むくみによる体重増加が起こる

ホルモンの変化によって増加した体脂肪は、おもに腹部や内臓に蓄積します。体脂肪の増加は心血管疾患や糖尿病などの代謝疾患と関連し、将来の健康に影響を及ぼすリスクもあります。

女性ホルモンは「ほてり」「ホットフラッシュ」などの「更年期障害」だけでなく、身体の脂肪が増える、コレステロールが増えるなどの変化にも関係しているのです。

加齢による筋肉量や基礎代謝の低下

年を重ねるにつれて、筋肉量や基礎代謝が落ちることも体重増加の一因です。たとえば、身体を動かすための筋肉「骨格筋」は、25～30歳ごろから徐々に低下し始めるといわれています。

また、更年期によるホルモン量の変化によって、女性の基礎代謝量（BMR）は1日あたり250～300kcalも減少します。

筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるばかりでなく、運動能力が落ちてさらに筋肉が落ちる負のスパイラルを生じる可能性もあります。

代謝が落ちているのに今までと同じ生活を続けると、体重は徐々に増えていきます。運動週間のない人は、今までよりも少し意識して身体を動かすよう注意するとよいでしょう。

更年期による自律神経の乱れ

更年期は、女性ホルモン低下による自律神経の乱れによって「イライラ感」「不安感」などが現れやすい時期です。

自律神経が乱れると、以下のような理由によって体重が増えやすくなります。

• 食欲を抑える機能が低下し、食べすぎてしまう
• ストレス解消のために、甘いものやお酒などを摂りすぎてしまう
• 睡眠リズムが乱れて疲れが溜まり、食事のバランスが崩れてしまう

自律神経の乱れによるイライラ感は、更年期太りだけでなく生活全体の質を低下させます。「イライラして食欲が止まらない」「不安やイライラ感が毎日続く」などがつらいなら、更年期症状に関するカウンセリングを受けるのもひとつの方法です。

自分が更年期かも？と思う方は、更年期症状の程度を点数形式で簡単にチェックできる以下の記事も参考にしてみてください。

【ダイエット法】更年期太りはどうやって痩せるのか

更年期太りを実感する人は、まずは自分の肥満度を計算して「適正体重」を目指してみましょう。

BMIの計算

肥満度は、「BMI」という国際基準で簡単に計算できます。
下記の計算フォームに入力して計算してみてください。

BMIと肥満度の関係

• BMIが25以上：肥満
• BMIが18.5～24.9：標準
• BMIが18.4以下：痩せている

とくにBMIが25以上の人は、これから紹介する4つの方法を試してみてください。

運動をして身体を動かす

有酸素運動は、更年期太りの解消だけでなく「冷え」「不眠」「肩こり」「疲労」などの更年期症状にも良い影響を与えます。

たとえば、以下のような運動は更年期の女性に人気があります。

• ウォーキング
• ピラティス
• ストレッチ
• ダンス
• ヨガ
• 気功
• ウエイトなどを使った筋肉トレーニング

自分が好きで続けやすい運動を、ぜひ探してみてください。

また、まとまった運動時間を確保できない人は、以下のように小さなものから始めるのもひとつの方法です。

• 普段は車で行くコンビニまで歩いてみる
• 仕事の休憩時間にストレッチをする

週3回、1日30分以上の「その運動をしながら話すことはできるが、歌うことはできない程度の運動」が推奨されていますが、一番重要なのは「毎日運動を続けること」です。

自分のペースに合わせて無理のない範囲から少しずつ身体を動かす習慣を付けてみてください。

更年期におすすめの運動については、「40～50代の更年期女性におすすめの運動」でもご紹介しています。

食事に気を付ける

更年期太りから痩せるには、以下の内容に気を付けてみましょう。

• 栄養バランスのよい食事を規則正しく摂る
• 良質なタンパク質を意識して摂る
• 野菜や青魚を積極的に摂る
• お酒は適量に留める
• よく噛んで食べる

まぐろ、鶏ささみ、チーズ、大豆製品などのさまざまな食品からバランスよくタンパク質を摂取するよう意識してみましょう。

また、早食いの人は、短い時間で多くの量を食べるため、食事量の管理が甘くなり、必要量以上の食事を摂りがちです。更年期太りが気になる人は、早食いになっていないかを見直してみるのもおすすめです。

ダイエットにおすすめの食事メニューについては、「更年期ダイエットにおすすめの食事メニューは？避けたいポイントも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

漢方薬を試す

体質に合った漢方薬によって、体重管理がしやすくなる人もいます。更年期の体重増加によく使われる漢方薬は、以下の通りです。

• 防風通聖散：お腹周りに脂肪が多く、便秘をともなう肥満症に効果的
• 防已黄耆湯：むくみがちで疲れやすく、汗をかきやすい人に効果的
• 大柴胡湯：ストレスが多く便秘気味の人の肥満症に効果的

漢方薬は、体質や東洋医学で重要な3つの要素「気」「血」「水」のどれが崩れているかなどによって合う薬が異なります。
漢方薬を試す場合は、ご自身で判断せずに医師や専門家に相談しましょう。

病院で専門家に相談する

更年期の体重増加が止まらない場合は、病院で専門家に相談するのもひとつの方法です。

とくに更年期症状・更年期障害が強く出ている場合は、女性ホルモンを補充する「ホルモン補充療法（HRT）」で楽になる場合があります。ホルモン補充療法に使われる薬は「飲み薬」「塗り薬」「貼り薬」があり、症状に合わせて医師が適切な薬を処方します。

また、先ほど説明した漢方薬も病院での処方が可能です。

体重増加だけでなく、ほてりやイライラ、不眠などがつらい人はぜひ気軽に相談してみてください。

更年期の体重増加に関するよくある質問

Q. 更年期で体重が止まらないのはなぜですか？

A. 女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少と基礎代謝の低下が主因です。エストロゲンには内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあり、減少すると同じ食事量でもお腹周りに脂肪がつきやすくなります。さらに加齢で筋肉量が減り消費カロリーが落ちるため、20代の頃と同じ生活では太りやすくなります。

Q. 更年期太りは何歳から始まりますか？

A. 多くは40代後半から始まり、閉経前後（50歳前後）にピークになります。プレ更年期（30代後半〜40代前半）から徐々に変化を感じる方もいます。「いつもと同じなのに体重が増える」と感じたら、更年期太りのサインかもしれません。

Q. 更年期太りに効くダイエット法は？

A. 有酸素運動（週3-4回×30分のウォーキング等）+ 筋トレ（週2回）+ タンパク質中心の食事の組み合わせが最も効果的です。極端な食事制限は筋肉量をさらに減らし基礎代謝を下げるため逆効果。ゆるやかに、長く続けられる方法を選びましょう。

Q. 更年期で痩せる人と太る人の違いは何ですか？

A. 太るタイプはエストロゲン低下に伴う内臓脂肪蓄積が顕著で、基礎代謝低下も大きい方。痩せるタイプは食欲低下・自律神経の乱れ・甲状腺機能異常・うつ症状などで食事量が減るケース。不健康に痩せる場合は別の病気が隠れていることもあるため、医師に相談してください。

Q. 病院に行くべき体重増加の目安は？

A. BMI 25 以上（肥満）になった、1年以内に5kg以上増えた、生活習慣を変えても改善しない場合は、婦人科や更年期外来での相談がおすすめです。HRT・漢方薬の処方に加え、糖尿
病・甲状腺機能異常などのえます。

「もう諦めかけていました」更年期太りに悩む40-50代女性へ

「食事を減らしてもびくともしない」「ジムに通っても下腹がぽっこり」——そんな声を、これまで何百人もの女性から聞いてきました。

多くの方が抱える共通の悩みは、「これまで通用してきたダイエットが、突然効かなくなる」こと。原因は意志の弱さでも食べ過ぎでもなく、女性ホルモンの変化によるもの。年齢を重ねるごとに、体は確実に変わっていきます。

でも、安心してください。ホルモンの変化に合わせた治療を受ければ、必ず変わります。一人で抱え込まず、専門医のサポートを受けてみませんか？

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「体重も9kg減量に成功したことが嬉しい変化です。以前は『ちょっとしか食べてないのに、なぜこんなに体重が増えるの？』と困っていたのですが、実は運動後に甘いものを食べていた量が多かったことに気づきました。これは、カウンセリングで食生活の相談をしたから気づけたことです。」

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よくある質問（FAQ）

Q. 更年期の体重増加は何科に相談すればよいですか？

A. 婦人科が最適です。更年期の体重増加は女性ホルモンの低下が根本原因であるため、ホルモン状態を検査した上でHRTや漢方など適切な治療を提案できるのは婦人科です。内科や皮膚科ではホルモン面からのアプローチが難しいため、体重増加が更年期と重なっている場合は婦人科を受診することをおすすめします。

Q. 更年期太りは食事制限や運動で解消できますか？

A. 40代以降は女性ホルモンの低下によって代謝・食欲・血糖・脂質のコントロールが同時に変化するため、これまでと同じ食事制限や運動では結果が出にくくなります。根本にあるホルモン変化にアプローチしないまま食事量を減らすと、筋肉が落ちて基礎代謝がさらに下がる悪循環に陥ることもあります。

Q. HRT（ホルモン補充療法）を受けると体重は減りますか？

A. 「痩せる治療」ではありませんが、体重管理に寄与する効果があります。エストロゲンを補うことでインスリン抵抗性が改善され、内臓脂肪がつきやすい体質を抑制する効果が複数の研究で示されています。体の仕組みが整うことで食事や運動の取り組みが結果につながりやすくなります。また、ほてり・睡眠の乱れ・イライラといった更年期症状の改善も、活動量の回復につながります。

Q. 更年期の体重増加にGLP-1（医療ダイエット）は効果がありますか？

A. 食欲抑制・血糖コントロールには一定の効果がありますが、更年期太りの根本原因であるホルモン変化には直接作用しません。GLP-1薬は本来2型糖尿病の治療薬として開発されたもので、吐き気・倦怠感などの副作用や、服用をやめた後のリバウンドリスクもあります。更年期の体重増加が気になる場合は、まず女性ホルモンの状態を確認した上で治療法を選ぶことが重要です。

Q. オンラインで更年期の体重管理について相談できますか？

A. はい、ビバエルでは通院不要のオンライン診療で対応しています。看護師によるカウンセリング（約40分）と医師の診察を組み合わせ、ホルモン状態の評価からHRT・漢方・生活習慣改善まで個別プランを設計します。「痩せにくくなった気がする」という段階から相談可能です。