お悩み別治療方法

「寝つくまでに1時間以上かかる」「夜中に何度も目が覚める」「早朝に目が覚めてから眠れない」「寝ても疲れが取れない」——40〜50代の女性から、こうしたご相談を多くいただきます。

実はこの睡眠の悩みは、更年期女性の多くが経験する代表的な症状の一つ。女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の減少が、体温調節や睡眠に関わる神経伝達物質（セロトニン・メラトニン）のバランスを崩し、眠りに入りにくく・浅くなりやすい状態を招きます。「年齢のせい」と諦めるものではなく、ホルモン変化による生理的な反応です。一人で抱え込まず、専門医のサポートを受けることで症状の緩和が期待できます。

ビバエルの更年期オンライン診療では、5つのアプローチで「不眠」に対応します：

• ホルモン補充療法（HRT）：エストロゲンを補い、更年期のホットフラッシュ・夜間発汗・気分の落ち込み・睡眠の質の変化の緩和が期待できる代表的な治療
• 漢方薬：加味帰脾湯・酸棗仁湯・柴胡加竜骨牡蛎湯・抑肝散加陳皮半夏など、体質と睡眠パターンに合わせた処方で、ゆらがない体質へ
• 栄養行動療法：ビバエル独自の「栄養行動学（Behavioral Nutrition）」プログラム。食事記録アプリ + 月1回50分のフィードバックセッションで、鉄・タンパク質・ビタミンB群・トリプトファンなど睡眠に関わる栄養を整える
• 看護カウンセリング（CBT-I）：不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）に基づく40分の対話で、就寝前の思考の整理・刺激コントロール・睡眠制限などを一緒に練習
• 睡眠薬・抗不安薬：症状の重症度や生活への影響度に応じた短期処方も選択肢に。長期の依存性や副作用に配慮しつつ、必要最低限の使用を心がけます

更年期専門 高宮城直子医師のコメント

不眠と一口にいっても、「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「早朝に目が覚めて眠れない」「熟睡感がない」など、さまざまなタイプがあります。更年期では、ホットフラッシュや発汗、夜間のトイレなどが重なり、眠りが浅くなりやすいのが特徴です。

診察ではまず、不眠のタイプ、いつ頃から始まったか、月経周期との関連、日中の眠気・集中力の状態、ストレス要因、生活習慣を丁寧に確認します。あわせて、甲状腺機能の異常、鉄欠乏、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など、更年期以外の要因が隠れていないかも見極めます。

治療は原因に合わせて行います。ホルモン補充療法（HRT）は更年期による不眠に有効で、ホットフラッシュ・夜間発汗の緩和を通じて睡眠の質の改善が期待できます。症状の程度に応じて、睡眠薬・抗不安薬の短期処方を行うこともあります。不安や体のほてりが強い場合は、漢方薬を使って心身を落ち着ける方法もあります。長期の依存性や副作用にも配慮しながら、必要最低限の使用を心がけます。

更年期のケアは、薬だけで終わりません。栄養・生活・心の状態まで一緒に整えることで、症状の緩和が期待できます。ビバエルでは、医師と看護カウンセラーが2職種で連携し、"あなた全部"を診る診療を目指しています。

最近こんな変化を感じていませんか？

• 寝つくまでに1時間以上かかる
• 夜中に何度も目が覚めてしまう
• 早朝に目が覚めてから眠れない
• 寝ても疲れが取れない・熟睡感がない
• 日中に強い眠気や集中力の低下を感じる
• 夜中の寝汗・ほてりで目が覚める
• 布団に入っても考え事が止まらない

なぜ起きるの？

更年期の睡眠トラブルには、いくつかの要因が絡み合って関係しています。

• ホルモン減少による「体温調節」と「神経伝達物質」の乱れ
  女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）は、体温調節や睡眠に関わるセロトニン・メラトニンの分泌に深く関わっています。更年期にこれらのホルモンが減少すると、深い眠りに入りにくく・浅い眠りになりやすい状態が続きます。
• ホットフラッシュ・夜間発汗による中途覚醒
  夜間の急な発汗やほてりは、睡眠中の覚醒の代表的な原因。寝汗で目が覚めるとそのまま再入眠が難しくなり、翌朝の疲労感につながります。
• 「眠るモード」への切り替わりを妨げるストレス・思考の癖
  更年期世代は仕事・子育て・介護など、心身への負担が重なりやすい時期。布団に入っても「明日のこと」「終わっていない仕事」が頭を巡り、脳が「眠るモード」に切り替わらない状態が続きます。
• 加齢による「睡眠構造」の自然な変化
  年齢とともに深い眠り（ノンレム睡眠）の割合は減り、中途覚醒しやすくなります。これは自然な変化ですが、更年期のホルモン変化と重なると症状が強く出やすくなります。
• 隠れた「体の不調」が背景にあるケースも
  甲状腺機能の異常、鉄欠乏、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ・不安症など、更年期以外の要因が不眠を強めていることも。血液検査などでの確認や、必要に応じて他科との連携が診療の中で行われます。

利用者の声

「眠れない」「途中で起きてしまう」「疲れが取れない」でご相談いただく方の多くは、これまで真面目に仕事や家庭を切り盛りしてきた方々です。「毎日睡眠薬を飲むのは怖いけど、眠れない夜が続くのはつらい」「心療内科は予約待ちが半年、その間どうすれば」といったお声も多く寄せられます。

ビバエルの受診者アンケートでは、更年期女性の約5割が「眠れない」「熟睡感がない」を訴えています。更年期の不眠はホットフラッシュや不安と連鎖しやすく、一つの症状だけを追いかけるより、体全体を診てくれる場所を求めて、婦人科の更年期外来を選ばれる方が増えています。

当院の治療例

Aさん

お悩み：
月経不順が始まった頃から、日中もほてりと発汗が目立つようになりました。夜は就寝後に2〜3回目が覚め、熟睡できた感じがしない日々が続いていました。

治療方針：
問診では、ほてりや発汗がいつ頃から始まったか、夜間覚醒のタイミングや頻度、日中の眠気の程度などを確認しました。他院での血液検査結果をご持参いただき、その数値をもとにホルモン変動による体温調節の乱れが夜間覚醒の主な原因と判断しました。ホットフラッシュや夜間発汗に対して有効性が高いホルモン補充療法（HRT）から開始しました。あわせて、就寝前の入浴温度や入浴タイミングなど、体温を整えるための生活習慣の指導も行いました。

診療の進め方：
継続的な診療を通じて症状の変化を確認しながら、HRT や漢方薬の調整、生活習慣の見直しを行っていきます。
※症状の程度・治療の反応には個人差があります。

Bさん

お悩み：
仕事と家事育児の両立でストレスが重なり、布団に入ってもぐるぐると考えが止まらない状態が続いていました。月経前後には気分の不安定さが長引き、寝つきのさらなる悪化を感じていました。

治療方針：
問診では、思考が止まらない時間帯（就寝前が中心か、夜中も含むか）や、月経周期との関係性、日中のストレス負荷の状況を確認しました。ストレスにより脳が「眠るモード」に切り替わりにくい心理性の不眠がベースにあると判断し、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）を用いて、就寝前の思考の整理法、刺激コントロール法、睡眠制限療法などを一緒に練習しました。補助として、睡眠薬を短期的に併用しました。

診療の進め方：
継続的なカウンセリングを通じて、CBT-I の技法を日常に定着させていきます。症状の変化に応じて、睡眠薬の減量・漢方の追加などの調整を行っていきます。
※症状の程度・治療の反応には個人差があります。

Cさん

お悩み：
夕方から夜にかけて脚がムズムズして動かしたくなる症状があり、横になると悪化し、動くと一時的に楽になるという状態が続いていました。

治療方針：
症状のパターン（発症タイミング・姿勢との関係）から、むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）が疑われました。他院での血液検査結果をご持参いただき、その数値から鉄不足が確認されたため、鉄分の補充を開始しました。あわせて、夜間のカフェイン・アルコールを控えること、就寝前の軽いストレッチや温冷浴を取り入れる生活習慣の調整を行いました。

診療の進め方：
継続的な診療を通じて症状の変化を確認しながら、鉄剤の調整・生活習慣の見直しを行っていきます。症状が続く場合は神経内科との連携も検討します。
※症状の程度・治療の反応には個人差があります。

なぜ、薬だけでは足りないのか

「不眠」の背景には、ホルモンの変化だけでなく、生活リズム、就寝前の習慣、思考の癖、栄養状態、そして日中のストレスなど、いくつもの要因が重なっています。

ホルモンのゆらぎには、お薬が届きます。しかし、就寝前のスマホ習慣・思考の癖・栄養バランスには、お薬だけでは届きません。だから、睡眠薬を飲んでも「眠れた気がしない」「翌朝に疲れが残る」ということが起こりやすいのです。

ビバエルでは、薬に加えて、食事・生活・心まで含めた"あなた全部"を診ることを大切にしています。栄養行動療法で睡眠に関わる栄養（鉄・タンパク質・トリプトファンなど）の土台を整え、CBT-I ベースのカウンセリングで就寝前の思考と行動を一緒に整えていきます。

日常ケアのポイント

毎日の生活の中でできるケアは、睡眠の質の改善に役立ちます。無理のない範囲で少しずつ取り入れてみましょう。

• 朝は決まった時間に起きる：休日も含めて起床時間を揃えることで、体内時計が整います
• 朝日を浴びる：起床後15分以内に光を浴びると、夜のメラトニン分泌が整い、寝つきが良くなります
• 就寝1〜2時間前からスマホ・PC を控える：ブルーライトはメラトニン分泌を抑制。部屋の明かりも少し落として
• ぬるめの入浴（38〜40℃）：就寝の1〜2時間前に入浴して、深部体温を一度上げて緩やかに下げる
• カフェイン・アルコールを控えめに：カフェインは午後2時以降を避ける、アルコールは中途覚醒を招きます
• 寝室環境の調整：温度20〜22℃、湿度50%前後、静かで暗い環境が理想
• 眠れないときは布団から出る：20分以上眠れない時は、無理に眠ろうとせず一度起きて、眠くなったら戻る（CBT-I の刺激コントロール法）
• 就寝前の思考記録：頭を巡る考えを紙に書き出すと、脳が「明日以降に持ち越す」モードに切り替わりやすくなります

オンライン診療だからこそできること

「寝不足で外出がつらい」「早朝の受診は難しい」「睡眠薬を出してくれるか不安」——そんな気持ちを抱える方も多くいらっしゃいます。当院のオンライン診療は、こうした「診察室に行くまでのハードル」が高い状態にこそ向き合うための場所です。

ご自宅の落ち着ける環境から、看護カウンセラーとじっくりお話しいただけます。40分の対話の中で、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）に基づき、就寝前の習慣・思考の癖・寝室環境の整え方まで一緒に整理していきます。専門医と連携しながら、必要に応じて漢方・HRT・睡眠薬の処方も検討します。

また、LINE無料相談から気軽にご相談いただけます。眠れない夜が続くとき、まずは話してみることで、次の一歩が見えてくることがあります。「無理に眠ろうとしない」ことから始まる、あなたに合った眠りの整え方を、中長期的な視点で一緒に組み立てていきます。

眠れる体を取り戻して、昼間のパフォーマンス向上へ

「年齢のせいだから仕方ない」——そう諦める前に。更年期の不眠は、ホルモン変化を含めた複合的な要因で起こる、専門的なケアが有効な症状です。

ビバエルは、ホルモン治療・漢方・栄養行動療法・CBT-I ベースのカウンセリング・睡眠薬の短期併用を組み合わせた、あなた専用のケアプランをご提案します。医師と看護カウンセラーが2職種で連携し、体・生活習慣・思考の癖まで、一緒に整えていきます。眠れる体を取り戻して、昼間のパフォーマンスと日々の充実を、ここから一緒に始めてみませんか？

更年期の不眠に関するよくある質問

Q. 更年期の不眠はいつまで続きますか？

A. 個人差はあるものの、閉経前後の数年間（45〜55歳頃）がピークで、閉経後ホルモン値が安定してくると徐々に落ち着いていくとされています。ただし、加齢に伴う睡眠構造の変化や、生活習慣の乱れが続くと、不眠が長引くこともあります。HRT・漢方・CBT-I などのケアを組み合わせることで、症状の軽減が期待できます。症状が続く場合は、婦人科や更年期外来にご相談ください。

Q. HRT で不眠は改善しますか？

A. HRT は更年期のホットフラッシュ・夜間発汗の緩和を通じて、睡眠の質の改善が期待できる治療です。特に「夜間の発汗で目が覚める」「ほてりで眠れない」タイプの不眠には有効性が高いとされています。学会ガイドでも、更年期のホルモン変化に伴う気分の落ち込み・睡眠の質の変化に対して、HRT の使用が推奨されています。効果は個人差があるため、専門医と相談のうえで判断します。

Q. 睡眠薬・抗不安薬は使いますか？

A. はい、症状の重症度や生活への影響度に応じて、睡眠薬・抗不安薬の短期処方を行うことがあります。特に、日中の眠気で仕事や生活に支障が出ている場合や、CBT-I の導入期に一時的な補助として使用することがあります。ただし、長期の依存性・持ち越し効果・転倒リスク（高齢期）などにも配慮しながら、必要最低限の使用を心がけます。症状が重い場合や、他の精神症状を伴う場合は、精神科・心療内科と併走することもあります。

Q. 更年期でも睡眠時間は8時間必要ですか？

A. 加齢とともに必要な睡眠時間は自然に短くなるとされています。40〜60代の推奨睡眠時間は 6〜7時間程度で、日中に強い眠気や集中力低下がなければ問題ありません。「8時間眠らなきゃ」というプレッシャー自体が不眠を悪化させることもあるため、「日中のパフォーマンスが保てているか」を目安にすることをおすすめします。

Q. セルフケアでできることは？

A. 以下のような一般的な生活習慣が推奨されています：（1）朝は決まった時間に起きる、（2）起床後15分以内に朝日を浴びる、（3）就寝1〜2時間前からスマホ・PC を控える、（4）ぬるめの入浴（38〜40℃）、（5）カフェイン・アルコールを控えめに、（6）寝室環境の整備（温度20〜22℃・暗く静かに）、（7）眠れない時は布団から出る（CBT-I の刺激コントロール法）、（8）就寝前の思考記録。マインドフルネス瞑想も、脳の過活動を落ち着かせるのに役立つとされています。

Q. 病院に行くべきサインは？

A. 以下のいずれかは受診をおすすめします：（1）不眠が2週間以上続き、日中の生活に支障が出ている、（2）市販の睡眠導入薬を常用している、（3）強いいびきや無呼吸を家族に指摘された（睡眠時無呼吸症候群の可能性）、（4）夜間に脚がムズムズする・動かしたくなる（むずむず脚症候群の可能性）、（5）気分の落ち込み・希死念慮を伴う。婦人科・更年期外来でホルモン評価を、症状が特殊な場合は睡眠外来・精神科の受診も検討してください。